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核心训练四个经典动作(常见的简单核心训练几大动作)

时间: admin 体育健身

在健身房训练时,往往会侧重胸肌、背部和腿部,其次是肩部和手臂,当然也会练到腹肌,大多数人都是这样操作的。如果真的可以坚持下去,的确可以达到理想的增肌效果。

但是有一块肌肉最容易被人忽视,无论做任何动作,都要调动这块肌肉,它就是“核心肌群”。

如果你的核心肌群足够强大,不但可以保持身体的稳定性,同时也能快速提升肌肉力量水平。

那么到底该如何训练核心肌群呢?

1.强化核心肌群的好处

核心肌群的面积较大,它覆盖整个腰腹部、下背部和臀部,这个区域包含了腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌等肌肉。

它直接影响腰腹部力量、下背部力量、髋关节屈伸和后链肌群的稳定性,同时也会影响盆底肌和脊椎屈伸、左右回旋以及脊柱侧屈的功能。

强化核心肌群,可以让腹部收紧,减少下腹部脂肪的堆积。能够避免骨盆前倾和骨盆后倾的问题,降低腰椎压力,减少下背部酸痛感。

还能提升运动水平,无论是站姿、俯身、坐姿等姿势下,都能保持背部中立位,腹内压也会逐渐增强,对完成大重量、多组数和次数都有很大帮助。

2.如何训练核心肌群?

针对核心肌群,需要侧重提升腰腹部和下背部力量,需要按照两个步骤来训练:

第一步:静态训练

动作1:抬腿支撑

将双脚置于瑞士球上,双手支撑于地面时,两侧手臂伸直,如此便形成了下斜俯卧撑的准备姿势。

当双脚抬高后,使得头部、背部、臀部和腿部,更加接近于一条直线。

由于双腿完全伸直,腹直肌充分伸展,此时核心肌群受力更加明显,同时也增加了不稳定性,身体会略微颤抖,坚持的时间越长越有效。

建议做5组x30秒。

动作2:臀桥支撑

屈膝平躺在瑜伽垫上,两侧手臂伸直并贴于垫面,向上用力挺髋至高位,此时身体躯干形成一条斜向直线。

如果到顶点再向下沉髋回到起始位置,属于动态的臀桥动作,这里改为挺髋静态训练。

可以让整个臀部和腹部收紧,同时腰部也在发力,如此便形成了仰卧位的下斜角度姿势,让整个核心肌群都在充分收紧。

建议做5组x25秒。

第二步:动态训练

动作1:俯卧两头起

俯卧平趴于垫子上,将两侧手臂和双腿同时向上抬高,如此便形成了类似船型的身体姿势。

上半身完成了脊柱伸展的过程,而下半身完成了臀部和大腿后侧肌群的收缩过程。

整个动作需要收紧腹部并控制速度,这样才能更好地刺激背部竖脊肌、腰部肌肉、臀大肌等核心肌群。

建议做5组x12次。

动作2:跪姿健腹轮

双腿屈膝跪立在软垫上,双手握住两侧把手,利用腰腹部力量向前推动健腹轮,底部手臂与背部接近一条直线。

相较于全程站姿训练,这种跪姿方法更安全,向前推动健腹轮的距离会更长,同时也更容易带动健腹轮回位起身。

可以略微含胸弓背,这样便能减少背部反弓的问题,向下俯身位置越低,整个腹部和腰部周围的核心肌群受力感更加明显。

建议做5组x8次。

写在最后的:

上面的4个动作中,静态训练相对简单一些,而动态训练会更困难,尤其是跪姿健腹轮,如果核心肌群薄弱,训练时便会产生腰部酸痛感。

可以先从第一个动作开始训练,坚持1周后再到第二个动作,当静态训练坚持的时间延长后,可以尝试动态训练动作,如此逐渐增加训练难度。

也可以每天练1个动作,这样进步速度会更快,但是对下背部腰椎的压力较大。

因此每次训练结束后,需要做“猫式和上犬式”瑜伽动作进行拉伸,能够最大化减少受伤的几率。

核心肌群对于每个人都非常重要,它是力量训练的基础。如果你平时很少训练,那么从现在开始,就需要加入到计划中去。

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